100% 과일 주스는 괜찮나? 어린이는 반드시 주의해야...

체중 증가와의 연관성 분석 과일 주스는 건강한 이미지로 인해 많은 가정에서 어린이에게 제공되지만, 실제로는 체중 증가와 관련이 있을 가능성이 큽니다. 특히 어린이는 성인보다 과일 주스의 영향을 더 크게 받을 수 있기 때문에, 부모들은 신중한 섭취 가이드가 필요합니다.

 

최근 발표된 체계적 문헌 고찰 및 메타분석 연구에서는 100% 과일 주스 섭취가 아동과 성인의 체중 변화에 미치는 영향을 분석했으며, 그 결과 어린이에게 미치는 영향이 더욱 두드러진 것으로 나타났습니다. 이번 글에서는 해당 연구 결과를 일반인이 쉽게 이해할 수 있도록 정리하고, 어린이가 왜 더욱 주의를 기울여야 하는지 설명하겠습니다.

Source: Consumption of 100% Fruit Juice and BodyWeight in Children and Adults A Systematic Review and Meta-Analysis, 2024

어린이는 왜 100% 과일 주스 섭취에 주의해야 할까?

100% 과일 주스는 천연 과일에서 추출되었기 때문에 건강에 좋을 것이라 생각하기 쉽습니다. 실제로 비타민, 미네랄, 항산화제를 함유하고 있어 건강한 식습관의 일부로 권장되기도 합니다. 그러나 과일 주스는 다음과 같은 특징 때문에 체중 증가와 관련이 있다는 우려가 제기되고 있습니다.

 

• 높은 당 함량: 100% 과일 주스에는 첨가당이 없지만, 자연적으로 존재하는 과당과 포도당이 풍부합니다.
• 식이섬유 부족: 과일 주스는 원래 과일보다 식이섬유가 적어 포만감을 덜 주고, 과잉 섭취로 이어질 가능성이 있습니다.
• 빠른 당 흡수: 액체 형태이기 때문에 당이 빠르게 흡수되어 혈당 변동을 초래할 수 있습니다.

어린이에서 체중 증가가 두드러진 이유

1. 어린이는 체중 증가에 더 취약하다.
   - 어린이는 성인보다 하루 총 에너지 요구량이 낮아, 같은 양의 100% 과일 주스를 마셔도 상대적으로 더 많은 칼로리를 추가로 섭취하게 됩니다.
   - 성장 과정에서 신체가 영양을 적극적으로 흡수하는 경향이 있어, 과잉 섭취한 당과 칼로리가 체지방 증가로 이어질 가능성이 큽니다.
   - 어린이는 포만감을 느끼는 능력이 성인보다 덜 발달되어 있어, 주스를 마신 후에도 추가적인 음식을 섭취할 가능성이 높습니다.
   
   
2. 어린이는 액상 칼로리에 더 취약하다.
   - 연구에 따르면 액체로 섭취한 칼로리는 고형 음식보다 포만감을 덜 유발하여 과잉 섭취로 이어질 가능성이 큽니다. 성인은 이를 인지하고 조절할 가능성이 있지만, 어린이는 상대적으로 조절 능력이 부족합니다.
   - 특히 11세 이하 어린이의 체중 증가가 11세 이상보다 더 뚜렷하게 나타난 것은 이러한 차이를 반영합니다.
   
   
3. 성인은 전체 칼로리를 조절할 수 있다
   - 성인은 하루 식단을 자율적으로 조절할 수 있어, 과일 주스를 마신 만큼 다른 음식 섭취를 줄이는 방식으로 균형을 맞출 수 있습니다.
   - 연구에서는 성인을 대상으로 한 무작위대조군연구(RCT)에서 과일 주스 섭취가 체중에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
   - 일부 성인은 특정 유형의 과일 주스(예: 베리류 주스)를 선택함으로써 항산화 효과를 기대할 수도 있습니다.

연구 결과: 100% 과일 주스와 어린이 체중 증가의 관계

이번 연구에서는 총 42개의 연구 결과를 종합 분석하였으며, 그중 17건은 아동(45,851명)을 대상으로 한 것이었습니다.

• 전체적으로 하루 1잔(약 237mL)의 100% 과일 주스를 추가로 섭취할 경우, BMI(체질량지수)가 평균 0.03 증가하는 것으로 나타났습니다.
• 특히 11세 미만의 어린이에서 BMI 증가가 더욱 뚜렷하게 나타났습니다.

그래프 해석: 어린이 연구에서 나타난 체중 증가 경향

업로드한 연구 그래프(Figure 1)를 보면, 여러 개별 연구에서 100% 과일 주스와 어린이의 BMI 증가 사이의 상관관계를 분석했습니다.

Faith et al.(2006) 연구에서는 BMI 증가(0.19, 95% CI: 0.04-0.33)가 나타났습니다.

Shefferly et al.(2016) 연구에서도 BMI 증가(0.62, 95% CI: 0.47-0.78)가 관찰되었습니다.

종합적으로 볼 때, 연구마다 결과가 다소 다르지만, 메타분석 결과는 평균적으로 체중 증가와의 양의 상관관계(0.03, 95% CI: 0.01-0.05, P<0.01)를 보였습니다.

 

즉, 일부 개별 연구에서는 차이가 있을 수 있지만, 전체적인 경향은 100% 과일 주스가 어린이 BMI 증가에 영향을 줄 가능성이 높음을 시사합니다.

 

결론: 어린이의 과일 주스 섭취, 어떻게 해야 할까?

이번 연구 결과를 종합하면, 100% 과일 주스는 아동의 체중 증가와 연관이 있으며, 성인의 경우 섭취량과 전체 칼로리 조절 여부에 따라 체중에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 섭취 가이드를 고려해볼 수 있습니다.

 

• 어린이의 경우: 체중 증가를 방지하기 위해 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 바람직합니다. 특히 6세 미만의 어린이는 과일 주스보다는 생과일을 섭취하는 것이 더 나은 선택입니다.
• 성인의 경우: 총 칼로리 섭취량을 고려하여 적정량을 유지해야 하며, 과일 주스를 물이나 다른 저칼로리 음료로 대체하는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 전체적인 식습관 고려: 100% 과일 주스를 건강한 식단의 일부로 포함할 수 있지만, 식이섬유 섭취를 위해 생과일과 채소도 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
  
  

마무리하며

100% 과일 주스는 비타민과 항산화제를 함유한 건강한 음료이지만, 어린이에게는 체중 증가로 이어질 가능성이 큽니다. 부모들은 자녀의 과일 주스 섭취량을 신중히 조절하고, 생과일 섭취를 권장하는 것이 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.